【記事投稿日】2026.9.4
【筆者】岡田匡史（国家資格・鍼灸師）
妊活中は、食生活を見直すことも大切です。
見た目や体重を気にして食事を控えすぎると、鉄・亜鉛・ビタミン・たんぱく質など、身体に必要な栄養素が不足してしまうことがあります。
また、食べる量そのものが少ない状態が続くと、身体がエネルギー不足になり、冷えや月経周期の乱れなどにつながることもあります。
妊活では、体重だけを気にするのではなく、必要な栄養をきちんと摂れているかにも目を向けることが大切です。
日本人女性は、やせすぎ？｜BMIについて
日本人女性は、欧米の女性と比べて「やせ」の割合が高いといわれています。
プレコンセプションケアに関する資料では、日本人女性の20代では約20％がBMI18.5未満の「やせ」に該当し、欧米では5％未満とされています。
では、この「BMI」とは何なのでしょうか？
BMIとは、身長と体重から体格の目安をみるために、世界的に使われている指標です。
計算方法は、
BMI ＝ 体重（kg）÷ 身長（m）÷ 身長（m）
です。
例えば、身長160cm・体重45kgの場合、
45 ÷ 1.6 ÷ 1.6 ＝ 約17.6
となります。
日本では、一般的にBMIは次のように分類されています。
- 18.5未満：低体重（やせ）
- 18.5以上25未満：普通体重
- 25以上：肥満
先ほどの例では、BMIが約17.6なので「低体重（やせ）」にあたります。
もちろん、BMIが18.5未満だからといって、必ず妊娠しにくいというわけではありません。
ただし、無理なダイエットや過度な食事制限が続くと、身体に必要なエネルギーが不足することがあります。
身体はエネルギーが不足すると、生命を維持することを優先しようとします。
その結果、排卵や月経に関わるホルモンの働きに影響し、排卵が遅れたり、月経周期が乱れたり、無月経につながったりすることがあります。
そのため妊活中は、BMIの数字だけを見るのではなく、日頃から十分な食事を摂れているかも一緒に考えることが大切です。
鉄・亜鉛・ビタミン・たんぱく質が不足するとどうなる？
妊活中は、体重だけでなく、身体に必要な栄養素が不足していないかにも目を向けてみましょう。
特に、鉄・亜鉛・ビタミン・たんぱく質などは、血液をつくったり、エネルギーを生み出したり、身体のさまざまな働きを支えたりするために必要な栄養素です。
鉄の不足
私たちの血液には、赤血球という細胞が含まれています。
赤血球の中には「ヘモグロビン」という成分が多く含まれており、肺から取り込んだ酸素を全身へ運ぶ大切な役割があります。
このヘモグロビンは、「ヘム」と呼ばれる鉄を含む部分と、「グロビン」というたんぱく質からできています。
そのため鉄が不足すると、ヘモグロビンを十分につくることができなくなり、鉄欠乏性貧血につながることがあります。
貧血になると、身体のすみずみまで酸素を届けにくくなります。
その結果、
- 疲れやすい
- だるい
- 息切れしやすい
- 手足が冷える
といった症状を感じることがあります。
鉄は、赤身の肉、かつお、まぐろ、あさり、小松菜などに含まれています。
特に女性は月経によって鉄を失うため、日頃から肉や魚、野菜などを組み合わせて摂ることを意識してみましょう。
亜鉛の不足
亜鉛は、身体の中で新しい細胞をつくったり、たんぱく質をつくったりするときに必要な栄養素です。
また、ホルモンをはじめとした身体のさまざまな働きにも関わっています。
卵子や精子も、身体の中でつくられ、成熟していきます。
その過程では、細胞の成長やたんぱく質の合成が行われるため、それらの働きを支える亜鉛も大切な栄養素のひとつです。
女性では、卵巣の働きや月経に関わる身体の機能に関係し、男性では、精子をつくる働きなどに関係しています。
亜鉛は、牡蠣、牛肉、卵、チーズなどに多く含まれ、アーモンドなどからも摂ることができます。
そのため妊活では、女性だけでなく男性にとっても、亜鉛は意識したい栄養素です。
ビタミンの不足
ビタミンにはさまざまな種類があり、それぞれ身体の中で異なる役割を持っています。
なかでもビタミンB群は、食事から摂った糖質・脂質・たんぱく質を、身体を動かすためのエネルギーとして利用するときに必要です。
また、ビタミンB12や葉酸は、正常な赤血球をつくるために必要な栄養素です。
これらが不足すると、身体でエネルギーをうまく利用できなくなったり、貧血につながったりすることがあります。
その結果、疲れやすさやだるさなどを感じることがあります。
ビタミンB群は、豚肉、魚、卵、大豆製品、玄米など、さまざまな食品に含まれています。
また、葉酸はほうれん草、ブロッコリー、枝豆、アボカドなどに含まれます。
特定の食品だけを食べ続けるのではなく、いろいろな食品を組み合わせることが大切です。
たんぱく質の不足
たんぱく質というと、「筋肉をつくる栄養」というイメージを持つ方が多いかもしれません。
しかし、たんぱく質は筋肉だけでなく、血液や酵素、一部のホルモンなど、身体のさまざまなものをつくる材料になります。
食事から摂るたんぱく質が少ない状態が続くと、筋肉量が減り、身体の中で熱をつくる力も弱くなります。
そのため、手足の冷えを感じやすくなることがあります。
また、身体のさまざまな働きを正常に保つためにも、たんぱく質を含めた十分な栄養が必要です。
たんぱく質は、肉、魚、卵、豆腐、納豆、牛乳、ヨーグルトなどから摂ることができます。
毎食、「肉・魚・卵・大豆製品のどれかを1品入れる」と考えると、普段の食事にも取り入れやすくなります。
妊活中は適正な体重とバランスのよい食事を意識
妊活中は、やせすぎにも太りすぎにも注意することが大切です。
特にBMIが18.5未満の方は、無理なダイエットや過度な食事制限によって、身体に必要なエネルギーや栄養素が不足しないように気をつけましょう。
一方で、体重が増えすぎている場合は、食べる量が多すぎたり、食事のバランスが偏ったりしていないかを見直すことも大切です。
妊活では、自分の体格に合った食事量を意識しながら、主食・主菜・副菜をバランスよく摂ることが基本です。
普段の食事の中で、肉・魚・卵・大豆製品・野菜・果物などを組み合わせ、鉄・亜鉛・ビタミン・たんぱく質などを不足させないことが大切です。
妊活中の身体づくりを鍼灸でサポート
埼玉県幸手市のおかだ鍼灸院では、鍼灸を通して妊活中の身体づくりをサポートしています。
不妊・妊活の鍼灸治療について詳しく知りたい方はこちら
▶ 妊娠しやすい体づくりへ
https://okadashinkyu.com/fertility/
また、埼玉県幸手市を中心に、久喜市・加須市・杉戸町・茨城県古河市など、近隣地域からも来院されています。
参考資料
- 『不妊治療のプレコン 患者さんにはこう伝える！プレコンセプションケアQ&A』
編集：森本義晴、古賀文敏、川井清考、太田邦明
診断と治療社
